FC2ブログ
10月≪ 123456789101112131415161718192021222324252627282930≫12月

筋肉痛を予防する

2017.01.16 (Mon)

筋肉痛が翌日ではなく運動の2日後、3日後などに
襲ってくると「歳をとったな…」なんて感じてしまいが
ちですね。
しかし本当にそうなんでしょうか?

筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。痛
みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになっ
てから感じるため、時間差があると考えられています。

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る
毛細血管がよく発達しています。一方、あまり使ってい
ない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線
維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物
質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。

日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛め
ても修復がすぐに進む=筋肉痛が起こりにくいのかもし
れません。ちなみに「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と
言われますが、これも定かではありません。同じ運動を
した後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められな
かったとする調査報告もみられています。まだまだ謎の
部分が多いのですね。

筋肉痛は起きてから治すよりも、事前に予防する方が効
果的です。

・運動前の軽い栄養補給
運動前には筋肉の修復に使われるたんぱく質(アミノ酸)、
エネルギー効率を高めるビタミンB1を摂取するようにし
ましょう。また、エネルギーを作る過程で発生する疲労
物質の「乳酸」を抑えるといわれているクエン酸も、筋肉
痛予防に効果的です。クエン酸が含まれる食品は、グレー
プフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢にはクエン
酸が多く含まれています。

・運動前のウォームアップ
筋肉痛を防ぐために、運動の前には必ずウォームアップと
して軽いジョギングとストレッチを行いましょう。ジョギ
ングの場合は身体が少し汗ばむ程度に走れば十分です。
運動前のストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回
旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポー
ツや運動に近い動きを取り入れた、柔軟性を向上させる
「動的ストレッチ」を行い、体のエンジンをかけます。ラ
ジオ体操を行ってもよいでしょう。

・運動後のクールダウン
運動後も軽いジョギングがおすすめです。リラックスしな
がら軽くジョギングし、徐々にペースを落とします。また、
運動後は一般的な“ストレッチ”として知られている、筋
肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの
「静的ストレッチ」が効果的です。運動の熱が冷める前に
行うことがポイントです。

・こまめな水分補給
汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロに
なって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するた
め、筋肉痛を引き起こしやすくなります。運動前後はもち
ろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。

これから、運動するのが気持ちのいい季節になります。
運動の疲れを溜め込まないためにも、正しい予防法で筋肉
の損傷や炎症を抑えたいですね。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

09:07  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

筋肉痛にはどうしてなるのか?

2017.01.13 (Fri)

最近、筋肉痛に困ったことがありますか?
筋肉トレや運動の後に襲ってくる「筋肉痛」に悩
む人は少なくありませんよね。せっかく張り切って運動
を始めても、筋肉痛がひどくて続かなかったり翌日に歩
行も困難なほどの筋肉痛でツライ思いをしたという経験
がある方も多いのではないでしょうか。また、運動に限
らず重い物を持ったり同じ姿勢を続けたりした後で、予
想外に筋肉痛になってしまい不便な思いをすることも…。

そこで今回は筋肉痛の予防法と、回復術を身につけ、筋
肉痛になりにくい体についてのお話をしたいと思います。

そもそも筋肉痛とは運動をした翌日以降などに使った筋肉
に痛みが起こる現象です。症状がひどい場合は、運動は
おろか日常の歩行さえも億劫になるほどの痛みを伴います。
筋肉痛になるメカニズムは、まだはっきりとは解明されて
いませんが、以下の理由が考えられています。

1.結合組織の損傷
 筋肉は伸縮性の高い「筋細胞」とその筋細胞を接着す
 る伸縮性のない「結合組織」から構成されています。
 筋肉を大きく動かして形が変わると、その伸縮性のな
 い結合組織が損傷し、炎症が起きるといわれています。

2.筋繊維組織が再生する過程での炎症
 小さな断裂が起こった筋繊維は一度分解され、同じ場
 所に新たに筋繊維が合成されます。この筋肉が分解さ
 れる際に、炎症が起きて痛みが発生するといわれてい
 るのです。

3.疲労物質「乳酸」の働き
 疲労物質と言われている乳酸は、ブドウ糖を分解し筋
 肉を動かすエネルギーを作るために必要な物質です。
 ただ、激しい運動をするとエネルギーを多く作ろうと
 して乳酸が筋肉に過剰に蓄積し、中性であった筋肉が
 酸性となり筋肉を固くさせるため、炎症や痛みを引き
 起こすといわれています。


さきほども書いたように、筋肉痛のメカニズムは、医学
的にははっきりと解明されていません。かつては、運動
したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとす
る説もありましたが、その矛盾点が指摘されていること
から、現在は運動によって傷ついた筋線維を修復しよう
とするときに起こる痛みであるという説が有力となって
きているようです。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

11:09  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

ぎっくり腰3

2013.10.21 (Mon)

椎間板症が原因の場合は

どのようにしても腰が常に苦しい場合で、立ち上がるときに
膝に手を当てながら伸ばすタイプのぎっくり腰です。

原因は骨と骨の間にある椎間板(ついかんばん)クッションの
役割をする柔らかい軟骨が圧迫されることにより
起こります。

よく耳にする椎間板ヘルニアとはつぶされた椎間板の中身が
飛び出してしまった状態ですが、そこまでひどくはない状態です。

実は椎間板には神経が通ってないので、いくらつぶされても
痛みは感じません。

ですが、圧迫されることで周りの骨や靭帯、神経に炎症が起こり、
痛みの原因になると考えられます。

この椎間板症は腰の激しい苦しさが特徴で、横になっても
苦しくて寝ていられないほどで、
「痛い」という表現ではなく「苦しい」と表現したほうがいいのが、
特徴です。

病院での治療は安静と痛み止めですが、それだけではかなり
時間がかかります。
マッサージで筋肉をゆるめてから矯正して骨を伸ばしてやるといくらか
早く楽になります。
椎間板症は早く治療を始めれば数回で苦しさは取れますが、
ガマンしてひどくなると10日以上かかることもあります。

ぎっくり腰を起こすメカニズムときちんとした対処方法を
知っていれば、ぎっくり腰はクセになるものではありません。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

タグ : ぎっくり腰 椎間板 炎症

15:20  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(1)

ぎっくり腰2

2013.10.16 (Wed)

筋・筋膜性腰痛が原因の場合

これは筋肉を包んでいる筋膜というオブラートのような
膜に炎症や亀裂が起きた状態です。

病院で「筋・筋膜性腰痛」といわれるものがこれに
相当すると考えます。
肉離れと同じ分類にされることもありますが、肉離れは
筋肉が断裂する状態ですからそこまでひどくはありません。

筋膜が裂けるので「筋膜裂傷」と呼ばれることもあります。
よく鶏肉のささみなどで肉の表面にオブラートのような
薄い透明の膜が見られますが、あれが筋膜です。

筋肉が伸び縮みすると筋膜も一緒に伸び縮みをしますが、
伸ばしすぎやねじりすぎなどで筋膜が裂け、痛みが出る
ぎっくり腰です。

このぎっくり腰の痛みは筋膜が裂けた直後に出る場合もありますが、
数時間から半日位たってから痛くなる場合もあります。
捻挫のようなグキッという音は鳴りませんが筋膜が裂ける時
プチッ・ヒュッ・ピンという音が聞こえることもあります。

筋膜裂傷のぎっくり腰は、動けないほどひどくはなりませんが、
裂けた筋膜を伸ばしたりねじったりする動作で痛みが増します。

具体的には立ち上がる時・前かがみ・後ろにそる・深呼吸などで
痛みが増すことが多いようです。

筋膜裂傷のぎっくり腰は腰椎捻挫と違ってクセになることは
ありませんが、仕事によって特殊な動きをする方や同じ動作を
くり返す方などは何度も同じ箇所を痛める場合があり、
どちらかというと体が固い方や寒い所で働く方に多く、
疲労などで筋肉が固くなると起きやすいぎっくり腰といえます。




テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

タグ : 筋膜性腰痛 ぎっくり腰 腰痛

14:59  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

ぎっくり腰

2013.10.15 (Tue)

ぎっくり腰

ぎっくり腰とは通称で、一般に「急性腰痛症」といわれます。
それまで何でもなかった腰が急に痛くなり、場合によっては
身動きできなくなる程の激痛が走ります。

『ぎっくり腰』は、いわゆる腰のねんざです。
物を持ち上げたり、からだをひねったときなど、日常のなにげない
動作がきっかけで起こります。

特に中高年は、加齢により腰や背中の筋肉、靭帯が弱くなって
いますので気をつけましょう。
日本では欠勤理由の1位が「腰痛」であるにもかかわらず、その原因や
起こるメカニズムなどは未だにはっきり解明できていません。

それは激痛にもかかわらず、レントゲン検査では異常がみられない
ことが多いからです。

ぎっくり腰の考えられる原因としては、

腰椎捻挫が原因の場合

主に重いものを持った時や、前かがみで物を取ろうとした
時に腰に激痛が走るタイプです。

捻挫とは、関節が『本来曲がることができる角度』以上に
曲げられたときに起こるもので

足首の関節などによくみられます。
関節が瞬間的に過剰に曲げられることで、骨同士をつないでいる
靭帯(じんたい)の一部が切れて炎症が起きますが、骨には異常がないので、
レントゲン検査では異常は見られません。

更に足首の関節の捻挫なら腫れるので見ても分かりますが、
腰の関節は奥にあるため、腫れが分かりにくいのです。

しかし、触ってみると若干盛り上がっていたり、やや熱感があったり、
筋肉が異常なほど固くなっているのが分かります。
足の捻挫ならば、歩かなければ激痛は来ませんが、腰の捻挫は起きる
・立つ・寝返りの他にもセキをする、くしゃみをするなどあらゆる
動作で痛みが発生します。

一般的な腰椎捻挫は一週間ほど安静にしていればある程度動ける
ところまで改善します。
これは足関節の捻挫と同様、靭帯の炎症が収まってくるからです。

ただし、一度ひどい捻挫を起こすと、靭帯が伸びたままになるため、
次回は一回目よりも簡単に捻挫しやすくなってしまいます。
「ぎっくり腰がクセになる」と言われるのはこのためです。

それで何度もぎっくり腰を繰り返すと、どんどんぎっくり腰に
なりやすい体になってしまいます。
にぎっくり腰にならないようにするには「ぎっくり腰にならない
期間を長くして、伸びた靭帯が自然に戻るのを待つ」しかありません。

長い期間(3~5年)ぎっくり腰にならなければ、伸びた靭帯は少しづつ
縮んでくるので、多少ぎっくり腰にはなりづらくなってきます。

捻挫によるぎっくり腰はその人によってなりやすい格好というものが
あります。

前かがみでギクッとなったとか、ねじった格好でギクッとなったとか、
なりやすい格好があるはずなので一度やった格好は自分で注意する
必要があります。

よく「同じ仕事をしていてもぎっくり腰になる人とならない人が
いるのはナゼ?」と聞かれますが、それはその人がたまたま捻挫
ぎっくり腰)を起こしたことがないというだけで、何度かひどいぎっくり腰を
やれば、たちまちその人もクセになることは確実です。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

13:33  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(0)
PREV  | HOME |  NEXT