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夏が来る前の体づくりがポイント

2018.07.03 (Tue)

夏が来ると毎年のように多くの人が熱中症にかかり、亡くなる
人もいます。熱中症の発症が猛暑の続く8月に多いのはもちろん
ですが、6、7月の梅雨の晴れ間や梅雨明け直後など、気温が急
激に上昇する日にも多くなります。この時期はまだ体が暑さに
慣れていないため、体温調節がうまくできず熱中症になりやす
いと考えられています。

暑さを感じると、体は末梢血管を広げて皮膚の血流量を増やし、
熱を体外に放出して体を冷やそうとします。また、発汗量を増
やして汗を蒸発させることで熱を逃がし、体温を下げようとし
ます。

しかし暑さに慣れていない体では、体温を下げるための血液の
量が少なかったり、発汗量が少ないために体温の上昇を抑えき
れず熱中症になりやすいのです。特に最近ではエアコンの普及
や運動不足などで汗をかくことが少なくなっています。そのた
め汗腺機能が低下し発汗量の少ない人が増えているようです。

そこで今回は本格的な夏がやって来る前に、体を暑さに慣らし
強い体を作っておくポイントについてお話をしたいと思います。
暑さに慣れることを暑熱順化といいますが、暑熱順化には下記
の3つのポイントを意識することが大切です。

■汗ばむ程度のウオーキングで発汗量と血液量を増やす。
暑熱順化を促す運動には、ウオーキングや自転車こぎなどの有
酸素運動がおすすめです。早めに歩くウオーキングなど、うっ
すらと汗をかく程度の運動を1日30分間、週に4日以上を目標に
行いましょう。中高年や体力に自信のない人は、3分間の速歩と
3分間のゆっくり歩きを交互に行うインターバル速歩を1日5回以
上、週4回以上、4週間行うことがすすめられます。

こうした運動を行うことで汗腺が発達し、汗が出やすくなります。
また、酸素を運ぶ赤血球が増えて血液量が増加し、急に気温が上
昇したときでも熱中症になりにくくなります。

ただし、梅雨時でもあまり暑い日や暑い時間帯の運動は熱中症
の危険があります。比較的涼しい時間を選び、運動前後はしっ
かり水分補給を行ってください。

■運動後に牛乳を飲んで血液量をアップ。
糖質とたんぱく質の補給は、牛乳1~2杯を運動後30分から1時間
くらいに飲むとよいでしょう。牛乳に含まれるアミノ酸が赤血球
の合成を促し、血液量を増やしてくれます。アミノ酸が豊富な肉
類や大豆製品にも同じ効果があります。

■ぬるめの半身浴で汗腺機能を鍛える。
衰えた汗腺を鍛えるには、入浴やサウナなどでしっかり汗をかく
ことも有効です。ややぬるめのお湯に腰のあたりまで20分ほどつ
かる半身浴もおすすめです。温かい飲み物や食べ物をとったり、
エアコンは設定温度28度を心がけ、日ごろから積極的に汗をかく
ようにするとよいでしょう。

日本生気象学会の「日常生活における熱中症予防指針」では、本
格的に暑くなる前の5~6月に「やや暑い環境」で「ややきつい」
と感じる運動を1日30分間、1~4週間行うことで暑さに強い体にな
り、さらに、運動直後に糖質とたんぱく質の豊富な食品を補給す
るとより効果的としています。

本格的な夏が来る前に、暑熱順化した体をつくり、熱中症を予防
しましょう。



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テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

13:35  |  健康  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

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