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コレステロールを下げる食事(1)

2017.02.10 (Fri)

まず基本になるのがカロリー制限です。
食べ過ぎによるエネルギーのとり過ぎはコレステロールの合成を促進し、
肥満の原因になります。

ただし、食事の回数を減らしてエネルギー量を抑えようとするのは逆効果です。
回数が減れば、1回の食事の量が増え、体内でのコレステロールの合成は
活性化されてしまうのです。
まとめ食いや早食いも同じです。
きっちり3食、適量で食べるようにするのがポイントです。

栄養バランスをよくしましょう

食事の量を適正にすることと同時に、栄養バランスをよくすることも大切です。
栄養バランスをよくするには、3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂肪を
適切にとることに加え、栄養代謝の潤滑油であり、体の調子を整えるビタミン、
ミネラルの補給も欠かせません。

毎日できるだけ多種類の食品を少量ずつ食べるようにします。
食品は、種類によって含まれる栄養素が違うため、多種類の食品を少量
ずつ食べれば、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素をとることができ、
結果的に栄養バランスがよくなるのです。

脂肪のとり方について

脂肪はある程度の量をとらないと健康を保てません。
体に必要な脂肪酸がとれなくなると、疲れやすくなったり、肌のトラブルを
おこしたりします。

脂肪は、牛肉、豚肉、鶏肉やバター、ラードなどに含まれる動物性脂肪と、
オリーブ油、ごま油、コーン油、ベニバナ油などの植物性脂肪の2つに分けられます。

動物性脂肪は飽和脂肪酸を、植物性脂肪は不飽和脂肪酸を多く含みます。
飽和脂肪酸をとり過ぎると、悪玉のLDLコレステロールを増やします。
これは主に肝臓の細胞のLDL受容体が減って、LDLが処理されにくくなるからです。

一方、不飽和脂肪酸には悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあります。
この不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類あります。

オリーブ油には、一価不飽和脂肪酸のオレン酸が含まれ、善玉のHDLコレス
テロールを減らすことなく、悪玉のLDLコレステロールをだけを減らす作用があります。
またオレン酸は菜種油にも含まれます。

多価不飽和脂肪酸はリノール酸やα-リノレン酸を含む植物油や、EPAやDHAを
含む魚油の脂肪酸です。
リノール酸はとりすぎると悪玉のLDLコレステロールだけでなく、善玉のHDLコレ
ステロールまでも減らすので、とり過ぎてはいけません。
EPAやDHAを含む魚油は善玉のHDLコレステロールを減らさず、悪玉のLDLコレ
ステロールを減らす働きがあります。とくにいわしやさんま、さばなどの青背の魚に
多く含まれます。

このような特徴をおさえたうえで、バランスよく脂肪酸を摂取しなくてはいけません。

しかし、バランスよくといわれても動物性脂肪、植物性油脂、魚の油を何パーセント
ずつというように難しく考える必要はありません。
肉料理を減らして、魚料理を食べる回数を増やすだけでも変わってきます。

1日3食のうち、1食を肉のおかず、2食は魚のおかずをとるようにします。
料理で使う植物油は、1日に大さじ2杯程度にします。


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テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

14:13  |  食事  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

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