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筋肉痛を予防する

2017.01.16 (Mon)

筋肉痛が翌日ではなく運動の2日後、3日後などに
襲ってくると「歳をとったな…」なんて感じてしまいが
ちですね。
しかし本当にそうなんでしょうか?

筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。痛
みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになっ
てから感じるため、時間差があると考えられています。

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る
毛細血管がよく発達しています。一方、あまり使ってい
ない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線
維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物
質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。

日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛め
ても修復がすぐに進む=筋肉痛が起こりにくいのかもし
れません。ちなみに「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と
言われますが、これも定かではありません。同じ運動を
した後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められな
かったとする調査報告もみられています。まだまだ謎の
部分が多いのですね。

筋肉痛は起きてから治すよりも、事前に予防する方が効
果的です。

・運動前の軽い栄養補給
運動前には筋肉の修復に使われるたんぱく質(アミノ酸)、
エネルギー効率を高めるビタミンB1を摂取するようにし
ましょう。また、エネルギーを作る過程で発生する疲労
物質の「乳酸」を抑えるといわれているクエン酸も、筋肉
痛予防に効果的です。クエン酸が含まれる食品は、グレー
プフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢にはクエン
酸が多く含まれています。

・運動前のウォームアップ
筋肉痛を防ぐために、運動の前には必ずウォームアップと
して軽いジョギングとストレッチを行いましょう。ジョギ
ングの場合は身体が少し汗ばむ程度に走れば十分です。
運動前のストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回
旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポー
ツや運動に近い動きを取り入れた、柔軟性を向上させる
「動的ストレッチ」を行い、体のエンジンをかけます。ラ
ジオ体操を行ってもよいでしょう。

・運動後のクールダウン
運動後も軽いジョギングがおすすめです。リラックスしな
がら軽くジョギングし、徐々にペースを落とします。また、
運動後は一般的な“ストレッチ”として知られている、筋
肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの
「静的ストレッチ」が効果的です。運動の熱が冷める前に
行うことがポイントです。

・こまめな水分補給
汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロに
なって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するた
め、筋肉痛を引き起こしやすくなります。運動前後はもち
ろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。

これから、運動するのが気持ちのいい季節になります。
運動の疲れを溜め込まないためにも、正しい予防法で筋肉
の損傷や炎症を抑えたいですね。


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テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

09:07  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

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