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血圧を下げるカンタンな体操

2017.04.26 (Wed)

1)まず、右腕を伸ばします。
(腕は前に伸ばします。肩の高さと同じ、床と水平に真っ直ぐ伸ばしてください)

手のひらを上に向けて、左手の人差し指と親指で、右手の人差し指の先を持ち
下に反らします。
(指先をつまむように持ち、指の関節が曲がる方向とは逆にストレッチするように
反らしてください)

*そのとき息を吐きながら反らします。
「フーッ」と息を吐ききったらつまんでいた人差し指を弾くようにして離します。
これを5回行います。

2)次に中指を同様に反らします(5回繰り返す)。
(薬指を操作すると交感神経が高まるので飛ばします)

3)最後に、小指を同様に反らします。

4)今度は手の甲を上に向けて同じように人差し指を上に反らします。
(腕は水平に伸ばしたままです)
息を吐きながら行います。
これも5回。

5)中指・小指も同様に行います。

●左の指(人差し指・中指・小指)も同様に行います。
(左右で合計60回行います)

【注意点】
*背筋は伸ばして行ってください。
*血圧計がある方は、この運動の直後に計ってみてください。
*血圧を下げる薬を飲んでいる人は、服用を止めてから行ってください。
服用したままだと、この運動の効果は確認できません。

血圧を下げる有酸素運動

薬を使わず血圧を下げるには、ウオーキングなどの大きな筋肉を動かす
有酸素運動などもお勧めです。
筋力トレーニングのように筋肉を収縮させ続けるような運動は、血圧を大きく
上げてしまうので逆効果になり運動の強さは、軽く息がはずむくらいで十分です。

血圧を下げるためのウォーキングは運動ですから、できるだけきびきびと歩きましょう。
手をちゃんと振って、爪先を上げ、着地は踵(カカト)からです。

体調が悪いときは無理をしないこと。無理に歩くと、かえって血圧を上昇させてしまう
ことがあるからです。
雨が降っているときも、足元が滑って危険なので、無理せずに休むようにしましょう。

時間的には、血圧を下げるには、1日30分~50分くらいは必要です。毎日でなくても
かまいませんが、週に4~5回はしたいものです。
運動は小分けに行っても血圧を下げる効果があります。暇な時間帯に、午前と夕方に
分けて行うことも可能です


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コレステロールを下げる運動について

2017.02.20 (Mon)

LDLコレステロール値や中性脂肪値を下げるのには、
食生活の改善のほかに、適度な運動をすることが必要です。

運動は肥満の解消にもなりたいへん効果的です。
運動をすることによって、中性脂肪を分解する働きがあるリポタンパクリパーゼ
という酵素が活性化するので、血液中の中性脂肪も分解され、中性脂肪値が
下がります。

また中性脂肪値が下がると、中性脂肪とシーソー関係にある善玉のHDL
コレステロールが増えます。

運動といっても、スポーツやトレーニングというわけではありません。
コレステロールや中性脂肪を下げるためには、いろいろな運動の中でも、
有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりして体内にたくさんの酸素とり
入れながら、全身の筋肉を繰り返し動かして、長時間続けられる運動の
ことです。

ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスダンスなどがそうです。
有酸素運動を続けると中性脂肪値が下がり、善玉のHDLコレステロールが
増え、しだいに悪玉のLDLコレステロールが減っていきます。

また有酸素運動は、肥満の解消にも効果的です。

有酸素運動のなかでおすすめなのが、誰でも気軽に出来るウォーキングです。
毎日の生活の中で無理なく、長期間実行できることもメリットです。

ウォーキングはわざわざ時間をつくったり、特別な場所や施設、用具も必要なく、
スポーツウェアに着替える必要もありません。普段の生活の中でとり入れれば
いいのです。

実行しやすいのは、歩く距離や時間を増やすことです。例えば、通勤や近所へ
買い物に行く時に、今までは車や自転車、バスや電車などで移動していたところを
歩きに変えたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど、
出来るだけ歩くようにします。

歩く時も普段よりも速く、体がほてって少し汗ばむぐらいのテンポで歩くと効果的です。

またウォーキングでも他の運動でも、積み重ねていかないと効果が上がりません。
1日に30分以上、できるだけ毎日続けるのが理想ですが、毎日が無理なら、
少なくとも週に3回は続けるようにしましょう。継続するということが大切です。

運動することによって、3ヶ月ぐらい続けると善玉のHDLコレステロールが
増え始め、中性脂肪値も下がってきますが、悪玉のLDLコレステロールは
6ヶ月以上たたないと変化がみられません。

効果には個人差もありますが、6ヶ月~1年以上は続けることが大切です。
無理なく楽しみながら行える、自分にあった有酸素運動を選んで続けるように
しましょう。



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適度な運動で冬の寒さを乗り切る(2)

2016.11.25 (Fri)

普段から運動をしているアスリートは免疫力も高く、風邪など
の感染症に対する抵抗力も高いと思われがちです。しかし実は
ハードすぎる運動は逆に免疫力を低下させてしまうことが知ら
れています。

体力は大きく二つに分類され、アスリートが激しい運動で強化
しているのは「行動体力」、免疫力に大きく関与するのが、病
原体や疲労、ストレスなどから体を守る「防衛体力」です。
毎日激しいトレーニングを積み重ねていると、疲労の蓄積や炎
症反応の繰り返しによって免疫力が低下してしまうと言われて
います。また運動不足の人が急に激しい運動を始めると、心臓
に負担がかかって急性心筋梗塞を引き起こすなど、深刻な事態
を引き起こすことも考えられます。自分の体力、運動経験にあ
わせた運動強度を選んで行うようにしましょう。

また、免疫力を上げるために運動を行っても、運動による体力
的な疲労が蓄積されると、免疫力は低下してしまいます。体を
動かすと少なからず体力的な疲労は発生しますが、これをいか
に早く回復させるかということも大切になってきます。

何といってもオススメは運動後のストレッチです。ゆっくり時
間をかけて使った筋肉を伸ばしていくことで、筋肉にたまった
疲労物質を体外へ排出する代謝機能を促進します。またストレ
ッチの後にゆっくりと入浴すると体の外からも温められて、血
行が良くなり、疲労回復につながります。

体を動かすと気分もリフレッシュし、さらには免疫力を高めて
感染症などのリスクを軽減させることができると考えられてい
ます。自分の体力レベルにあった適度な運動で、楽しく続けて
みてはいかがでしょうか。


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09:46  |  運動  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

適度な運動で冬の寒さを乗り切る

2016.11.24 (Thu)

この季節、皆さんはどんな寒さ対策をしていますか?
家のなかにいても手先・足先が冷たくなる冷え性に悩まされ
ている方も多いのではないでしょうか。運動不足が習慣化し
てしまうと、こういった血行不良や筋肉量の低下をはじめ
免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりといったことが
考えられます。

そこで今回は適度に体を動かし、免疫力をアップさせて元気
に日々を乗り切るためのお話をしたいと思います。

私たちにはウイルスや細菌などの病原菌から体を守り、体内
にある悪い細胞を除去する「免疫」という自己防衛機能が備
わっています。体の持つ免疫力を上げるとさまざまな感染症
のリスクを低下させることが期待できるのですが、免疫力を
上げる生活習慣とはどのようなものでしょうか?

1、適度な運動で体温を上げる(低体温は免疫力が下がる)
2、栄養バランスの良い食事をとる(暴飲暴食を控えること)
3、冷たすぎる食べ物、飲み物は控える
4、ストレスをためない、ストレスをうまく解消させた生活を
  送ること
5、入浴は湯船につかって体を温める
6、質の高い睡眠(睡眠時間の確保だけではなく、熟睡できる
  ことが大切)
7、よく笑うこと(笑いは免疫力アップにつながる)

特に、体を冷やしすぎないようにするというのが一つのポイ
ントです。低体温になると血流が悪くなり、体の末端部分の
冷えを感じるだけではなく、代謝機能の低下にもつながりま
す。必要な栄養素を取り込み、老廃物を排出するという機能
が悪くなってしまうと免疫力を低下させてしまうことにもな
るからです。

適度な運動は筋肉を動かし体の中から温めるので、免疫力ア
ップにはとても効果があると考えられています。免疫力を上
げるのに欠かせないのがナチュラルキラー(NK)細胞と呼ば
れるウイルスなどから体を守るリンパ球。血液中にあって全
身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞など
を見つけ次第攻撃する機能を持ちます。

こうしたNK細胞の活動は体の代謝を上げることでより活発に
なることが知られています。ウオーキングやラジオ体操、ジ
ョギングやサイクリングなど、自分のライフスタイルにあわ
せて心地よく体を動かしてみましょう。

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エコノミークラス症候群

2011.06.04 (Sat)

海外旅行から帰って空港に着いた途端、呼吸困難に陥り、
意識を失う人がいるようです。
エコノミークラス症候群”とも呼ばれるこの病気はどんな病気
でしょう。

飛行機の中などで長時間座ったままでいると、脚の静脈の
血液の流れが停止し、血栓(血の塊)ができやすい。
そして、こうしてできた血栓は、成田に到着後、立ち上がって
歩きだすと、血の流れがよくなるため、心臓を通り抜けて
肺へ向かう肺動脈に流れ込み、肺動脈をふさいでしまうことに
なるそうです。

その結果、肺に行く血流が止まり、全身を循環する血液が
減り、全身に運ばれる酸素が減るため、息が苦しくなるほか、
胸が痛み、顔が青ざめ、失神することになるようです。

この病気は、飛行機でも座席の狭いエコノミークラスを利用
した乗客に多いため、“エコノミークラス症候群”と呼ばれて
いますが、肺動脈がふさがる肺塞栓症だそうです。

肺塞栓症による死者は、厚生省の統計によると1998年に
1655人に上り、最近10年間で2.8倍に急増しているそうです。

肺塞栓症は、実は腹部、骨盤、脚の手術の後や、産じょく期
などに起こることが多いそうで、ほかに、血栓を作りやすい薬を
用いている人や、肥満の人、血液の病気や膠原病の人なども
起こりやすいようです。

血栓を溶かす薬を投与したり、カテーテルを入れて血栓を破砕、
吸引することもあります。

予防対策としては、血液が固まるのを防ぐ薬を用いるほか、
静脈にフィルターを埋め込み、血栓が流れ込むのを防ぐなどの
方法が行われているそうです。

長時間飛行機に乗る場合は、なるべく脚や体を動かすように
心掛けるほか、血が濃くならないように水分を取るといいようです。

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タグ : エコノミークラス症候群 肺塞栓症 血栓

12:32  |  運動  |  Trackback(0)  |  Comment(0)
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