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運動をするのに適した時間は

2018.08.16 (Thu)

夏の暑さが続く毎日ですが、さわやかに運動する
ことで、毎日を健康的に過ごすことができます。
そこで今回は運動をするにあたって適した時間帯に
ついてのお話をしてみたいと思います。

まずは運動にはあまり適さないとされている時間帯から
確認してみましょう。運動の種類に限らず、食事直後の
30分以内や極端な空腹時は過度な運動を避けるようにし
ましょう。食事後の身体は、食べ物を消化吸収するため
に胃腸に血流が集中しています。しかし、この状態で運
動を始めてしまうと筋肉にもより多くの血流を送らなけ
ればならず、本来必要である胃腸への血流が十分に行き
渡らなくなり、消化不良を起こしやすくなります。

また、極端な空腹時には血液中の糖分が不足し、十分な
エネルギー源が確保できません。エネルギー源の乏しい
状態で運動を続けると、人によってはめまいを起こしたり、
注意力散漫になってケガをしたりといったことが考えら
れます。早朝に運動を行う場合は、軽食や糖分を含む飲み
物(スポーツドリンク等)、バナナなどの果物をとった後
に行うように心がけましょう。

そして、仕事などでどうしても夜しか運動する時間が確
保できないという方は、なるべく就寝直前を避けるよう
にして運動を行うようにしましょう。寝る直前に激しい
運動を行うと、交感神経が活性化して寝つきが悪くなっ
てしまいます。就寝前に行う運動としては副交感神経が
優位になるような、リラックスしてできるストレッチな
どにしましょう。

逆にオススメの時間帯は、午前中です。
朝の時間帯は運動効果が高く、何も運動をしない時と比べ
て基礎代謝が10%程度あがった状態で日中を過ごすことが
できるといわれています。ただし起床直後は身体が十分に
起きていないため、ウォーミングアップを入念に行い、軽
食などをとって空腹状態を改善してから運動を始めると良
いでしょう。また朝の時間は比較的自由に設定できるとこ
ろも大きなメリットです。夕方や夜、帰宅後に運動を行お
うとしても日中の予定次第では、そういった時間が取れな
くなってしまうことも十分に考えられます。

その点、朝の時間帯は仕事や急を要する予定が入ることも
少なく、自由に時間をマネジメントできる利点があります。
ただし朝に運動を継続して行うためには、日頃の生活習慣
を見直し、夜更かしして睡眠不足にならないように注意す
る必要があります。規則正しい生活リズムが大切ですね。

日常生活のなかで運動する時間を確保するのが難しいとい
う方も、せっかくなら運動に適した時間帯を知ったうえで
効率よく身体を動かしたいものです。皆さんのライフスタ
イルにあわせて、毎日少しでも生活のなかに運動を取り入
れてみましょう。


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08:49  |  運動  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

運動をするのに適した時間とは

2018.06.25 (Mon)

梅雨の合間、初夏を思わせる暑い日が続くとの予報ですが
朝夕の涼しい気候のなかでさわやかに運動することで、
毎日を健康的に過ごすことができます。
そこで運動をするにあたって適した時間帯についてのお
話をしてみたいと思います。

まずは運動にはあまり適さないとされている時間帯から
確認してみましょう。運動の種類に限らず、食事直後の
30分以内や極端な空腹時は過度な運動を避けるようにし
ましょう。食事後の身体は、食べ物を消化吸収するため
に胃腸に血流が集中しています。しかし、この状態で運
動を始めてしまうと筋肉にもより多くの血流を送らなけ
ればならず、本来必要である胃腸への血流が十分に行き
渡らなくなり、消化不良を起こしやすくなります。

また、極端な空腹時には血液中の糖分が不足し、十分な
エネルギー源が確保できません。エネルギー源の乏しい
状態で運動を続けると、人によってはめまいを起こしたり、
注意力散漫になってケガをしたりといったことが考えら
れます。早朝に運動を行う場合は、軽食や糖分を含む飲み
物(スポーツドリンク等)、バナナなどの果物をとった後
に行うように心がけましょう。

そして、仕事などでどうしても夜しか運動する時間が確
保できないという方は、なるべく就寝直前を避けるよう
にして運動を行うようにしましょう。寝る直前に激しい
運動を行うと、交感神経が活性化して寝つきが悪くなっ
てしまいます。就寝前に行う運動としては副交感神経が
優位になるような、リラックスしてできるストレッチな
どにしましょう。

逆にオススメの時間帯は、午前中です。
朝の時間帯は運動効果が高く、何も運動をしない時と比べ
て基礎代謝が10%程度あがった状態で日中を過ごすことが
できるといわれています。ただし起床直後は身体が十分に
起きていないため、ウォーミングアップを入念に行い、軽
食などをとって空腹状態を改善してから運動を始めると良
いでしょう。また朝の時間は比較的自由に設定できるとこ
ろも大きなメリットです。夕方や夜、帰宅後に運動を行お
うとしても日中の予定次第では、そういった時間が取れな
くなってしまうことも十分に考えられます。

その点、朝の時間帯は仕事や急を要する予定が入ることも
少なく、自由に時間をマネジメントできる利点があります。
ただし朝に運動を継続して行うためには、日頃の生活習慣
を見直し、夜更かしして睡眠不足にならないように注意す
る必要があります。規則正しい生活リズムが大切ですね。

日常生活のなかで運動する時間を確保するのが難しいとい
う方も、せっかくなら運動に適した時間帯を知ったうえで
効率よく身体を動かしたいものです。皆さんのライフスタ
イルにあわせて、毎日少しでも生活のなかに運動を取り入
れてみましょう。


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14:02  |  運動  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

スポーツ上達のカギは「かけ声」

2018.06.20 (Wed)

突然ですが皆さんは、スポーツの試合やテレビ中継で
選手のかけ声を耳にしたことはありますか?

例えばテニスプレーヤーがボールを打ち返すときに
「ッアァ!!」と叫んだり、砲丸投げの選手が投げる
瞬間に「ンガー!!」と雄たけびをしたりしています。

一見すると、単なるパフォーマンスのようにも見える
この行動が、実は脳の働きと密接に関わっていたのです。
そこで今回は、声や音が脳に与える刺激について少し
お話したいと思います。

わたしたちは、体を動かすとき脳のさまざまな部分を
働かせています。そのとき司令塔となるのが大脳です。
体を動かすとき、大脳は体のどこをどのように動かす
のか計画し、筋肉に指令を出すという複雑で高度な仕
事を担っています。

しかしスポーツにおいて、この大脳が上達の大きな
ブレーキになってしまう場合があります。

それは、
「あの人には負けたくない」
「失敗したらどうしよう」
というような意識・・・いわば“邪念”です。

この“邪念”が大脳の運動指令に混じってしまうことが
力みや姿勢のズレなどにつながり、本来持っている
運動能力を十分に発揮できなくなると考えられます。

余計なことを考えれば考えるほど、本来の力は発揮
できなくなってしまうのです。

では、スポーツ選手のようにかけ声を出すと
どうなるのでしょうか。

声を出しながら運動をしたときの大脳の活動をみて
みると、声を発したとき、著しく変化がみられる部分が
2つあります。

1つは大脳の中の前頭前野という、ものを考える中心
となる部分です。声を出すことで、この部分の活動が
著しく低下していたのです。前頭前野の活動が低下
することで“邪念”がふきとび、その人がもともと持って
いる能力がフルに発揮されやすくなります。

そして2つめは、意識をつかさどる大脳に対し、無意識
を担う部分である小脳が活発に働いたことです。この小
脳こそが運動上達のカギを握っています。

そもそも、上達するとは…運動を自動化(無意識化)する
ことです。繰り返し練習すると、最初は大脳で考えながら
行っていた運動が小脳中心の活動に移り、考えなくても
無心に体を動かせるようになる。この変化こそが上達だ
と考えられています。

そのため小脳をより活発に働かせることは、スポーツを
上達させるうえで、とても大切なことなのです。

目から得た視覚情報は、必ず大脳を経由して処理され
ますが、耳から得た聴覚情報には小脳に直結して処理
されるルートがあります。

そのため声や音のリズムを耳から入れることで、その音
のリズムにあわせて無意識に体を動かすことができると
考えられています。

オリンピックなどでの大舞台で、スポーツ選手が声を
出しているのは、単なるパフォーマンスではなく脳科学
に基づいたものだったのです。

日常生活においても、固いビンのふたを開けるとき・・・。
「グウウウウゥ」と発声するだけで握力が平均3Kgアップ
するといわれています。

皆さんもぜひ、さまざまな場面で声を出してみてください。
意外な発見があって面白いかもしれませんね。


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15:36  |  運動  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

血圧を下げるカンタンな体操

2017.04.26 (Wed)

1)まず、右腕を伸ばします。
(腕は前に伸ばします。肩の高さと同じ、床と水平に真っ直ぐ伸ばしてください)

手のひらを上に向けて、左手の人差し指と親指で、右手の人差し指の先を持ち
下に反らします。
(指先をつまむように持ち、指の関節が曲がる方向とは逆にストレッチするように
反らしてください)

*そのとき息を吐きながら反らします。
「フーッ」と息を吐ききったらつまんでいた人差し指を弾くようにして離します。
これを5回行います。

2)次に中指を同様に反らします(5回繰り返す)。
(薬指を操作すると交感神経が高まるので飛ばします)

3)最後に、小指を同様に反らします。

4)今度は手の甲を上に向けて同じように人差し指を上に反らします。
(腕は水平に伸ばしたままです)
息を吐きながら行います。
これも5回。

5)中指・小指も同様に行います。

●左の指(人差し指・中指・小指)も同様に行います。
(左右で合計60回行います)

【注意点】
*背筋は伸ばして行ってください。
*血圧計がある方は、この運動の直後に計ってみてください。
*血圧を下げる薬を飲んでいる人は、服用を止めてから行ってください。
服用したままだと、この運動の効果は確認できません。

血圧を下げる有酸素運動

薬を使わず血圧を下げるには、ウオーキングなどの大きな筋肉を動かす
有酸素運動などもお勧めです。
筋力トレーニングのように筋肉を収縮させ続けるような運動は、血圧を大きく
上げてしまうので逆効果になり運動の強さは、軽く息がはずむくらいで十分です。

血圧を下げるためのウォーキングは運動ですから、できるだけきびきびと歩きましょう。
手をちゃんと振って、爪先を上げ、着地は踵(カカト)からです。

体調が悪いときは無理をしないこと。無理に歩くと、かえって血圧を上昇させてしまう
ことがあるからです。
雨が降っているときも、足元が滑って危険なので、無理せずに休むようにしましょう。

時間的には、血圧を下げるには、1日30分~50分くらいは必要です。毎日でなくても
かまいませんが、週に4~5回はしたいものです。
運動は小分けに行っても血圧を下げる効果があります。暇な時間帯に、午前と夕方に
分けて行うことも可能です


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11:31  |  運動  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

コレステロールを下げる運動について

2017.02.20 (Mon)

LDLコレステロール値や中性脂肪値を下げるのには、
食生活の改善のほかに、適度な運動をすることが必要です。

運動は肥満の解消にもなりたいへん効果的です。
運動をすることによって、中性脂肪を分解する働きがあるリポタンパクリパーゼ
という酵素が活性化するので、血液中の中性脂肪も分解され、中性脂肪値が
下がります。

また中性脂肪値が下がると、中性脂肪とシーソー関係にある善玉のHDL
コレステロールが増えます。

運動といっても、スポーツやトレーニングというわけではありません。
コレステロールや中性脂肪を下げるためには、いろいろな運動の中でも、
有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりして体内にたくさんの酸素とり
入れながら、全身の筋肉を繰り返し動かして、長時間続けられる運動の
ことです。

ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスダンスなどがそうです。
有酸素運動を続けると中性脂肪値が下がり、善玉のHDLコレステロールが
増え、しだいに悪玉のLDLコレステロールが減っていきます。

また有酸素運動は、肥満の解消にも効果的です。

有酸素運動のなかでおすすめなのが、誰でも気軽に出来るウォーキングです。
毎日の生活の中で無理なく、長期間実行できることもメリットです。

ウォーキングはわざわざ時間をつくったり、特別な場所や施設、用具も必要なく、
スポーツウェアに着替える必要もありません。普段の生活の中でとり入れれば
いいのです。

実行しやすいのは、歩く距離や時間を増やすことです。例えば、通勤や近所へ
買い物に行く時に、今までは車や自転車、バスや電車などで移動していたところを
歩きに変えたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど、
出来るだけ歩くようにします。

歩く時も普段よりも速く、体がほてって少し汗ばむぐらいのテンポで歩くと効果的です。

またウォーキングでも他の運動でも、積み重ねていかないと効果が上がりません。
1日に30分以上、できるだけ毎日続けるのが理想ですが、毎日が無理なら、
少なくとも週に3回は続けるようにしましょう。継続するということが大切です。

運動することによって、3ヶ月ぐらい続けると善玉のHDLコレステロールが
増え始め、中性脂肪値も下がってきますが、悪玉のLDLコレステロールは
6ヶ月以上たたないと変化がみられません。

効果には個人差もありますが、6ヶ月~1年以上は続けることが大切です。
無理なく楽しみながら行える、自分にあった有酸素運動を選んで続けるように
しましょう。



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09:13  |  運動  |  Trackback(0)  |  Comment(0)
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