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血中の鉄分が少ない

2017.05.26 (Fri)

ご承知の通り、鉄は、赤血球の中に含まれ、その大きな働きとして
体のすみずみまで酵素の運搬に重要な役割を果たしている
必須栄養素の一つです。

貯蔵鉄が不足すると、からだ全体が酸欠状態になり、疲労、息切れ、
動悸、たちくらみ、めまい、頭痛などが生じます。
また、鉄分はミネラルのうちでも、不足しがちな要素のひとつで、
動物のレバーなどに多く含まれ、血液が筋肉などに酸素を運ぶ際に消費されます。
そして、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。

体内で鉄分は主に赤血球の中(ヘモグロビン)に含まれますが、食物として胃に
入った時に消化液(酸性)の影響をヘム鉄”あまり受けず 吸収が促進されます。

ヘム鉄は通常肉や魚介類の内臓に多く含まれ、非ヘム鉄の2~5%に較べて
12~15%と高い吸収率を誇ります。

ヘム鉄は、ビタミンC、たんぱく質を一緒に取ると効果的です。
ビタミンCはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して、吸収されやすい形へと
変化させます。

ビタミンCの多い果物などと一緒に取るといいです。
また非ヘム鉄は動物性たんぱく質と一緒に取ることで吸収率がぐんとよくなります。
逆にタンニンとの併用は避けるようにしましょう。

お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄と結びついて吸収率を下げる
働きがあります。

鉄と結びついたタンニンはタンニン鉄となり、水に溶けにくくなるので、腸での
吸収が妨げられ、その結果鉄吸収率も低下してしまうというわけです。

ただし従来は鉄欠乏患者に鉄分サプリなどの摂取において、お茶などの
同時摂取を控えるよう言われてきましたが、タンニンと結合して鉄分の吸収率が
低下しても、影響を受けない鉄分の量の方が多いため、不足を補うという点では
同時に摂取してもそれほど心配するほどの影響はないそうです。

また、炭酸飲料やビールなどに含まれる炭酸、それからリンも、同時に摂取すると
鉄の吸収率が下がりますが、通常ならそれほど気にするレベルでもありませんので
気にされる必要はないでしょう。


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コレステロールを下げる食事(3)

2017.02.15 (Wed)

LDLコレステロールも減らす魚

魚にはEPAやDHAという多価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
この2つの脂肪酸は動脈硬化を予防する働きがあるのと、血液中の
中性脂肪を減らし、結果的にLDLコレステロールも減らす働きもあります。

EPAやDHAは魚の中でも、あじやいわし、さば、さんまのような、青背の
魚に多く含まれています。
魚には良質なたんぱく質の供給源でもあるので、積極的にとるように
したいものです。

但し、食べ過ぎには注意しましょう。エネルギーのとり過ぎを招き、
逆効果になりかねません。
一度にたくさん食べるのではなく、1食に食べる量は適量にして、
毎日1回は食べるようにしましょう。

またEPAやDHAは酸化しやすく、酸化すると成分も変化してしまうので、
有効成分を生かすには、鮮度のよいものを新鮮なうちに食べるのが
ポイントです。

刺身で食べれば成分は100%とりいれることができますし、加熱する
場合は焼き物や揚げ物よりも、煮物にし、煮汁まで飲むようにするほうが
効率的にとりいれることができます。

鍋やムニエルなどの調理方法も向いています。
また缶詰は鮮度のよい魚をすばやく調理しているため、EPAやDHAが
豊富なので、おすすめです。

いかやたこに含まれるコレステロールは、それなりの量が含まれていますが、
LDLコレステロール値はあまり上がらないことがわかっています。
これはコレステロールといっしょに多価不飽和脂肪酸を多く含んでいる
ことが理由です。

また、いかやたこ・えび・かに、かきやほたて・あさりなどの貝類は
タウリンというアミノ酸の一種が多く含まれています。
タウリンにはコレステロールの増加を抑制する働きがあるとされてます。
さらに、これらの食品にはコレステロールの吸収を抑制するシトステロールを
多く含んでいます。

こういったことから、いかやたこなどは、コレステロールを含んではいるものの、
逆にLDLコレステロール値を下げる働きのある成分も多く含んでいるため、
適量を食べるには問題ありません。


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コレステロールを下げる食事(2)

2017.02.14 (Tue)

肉のじょうずな食べ方について

肉は良質なたんぱく質が含まれているため、1日1回はとりたいものですが、
コレステロールが含まれるだけでなく、脂肪も多い食品です。

その脂肪には飽和脂肪酸が含まれるため、とり過ぎるとLDLコレステロール値を
上げます。

しかし、種類や部位、調理の仕方によって、コレステロールのとり過ぎを
抑えることができます。

まず、できるだけ脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。

もも肉やヒレ肉などの赤身の部位がそうです。霜降り肉やバラ肉、またベーコンや
ソーセージ、ハム、サラミなどの脂肪が多い肉は控えるようにします。
また鶏肉であれば、手羽先などの皮つきのものはコレステロールを多く含むので、
ささみを選ぶようにします。

調理法は、網焼きやゆでる、蒸す方法なら余分な脂が落ちるので、油を引いて
フライパンで炒める方法よりも理想的です。

フライパンを使う場合は、テフロン加工のフライパンで油を引かずに炒めるのも
ポイントです。


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コレステロールを下げる食事(1)

2017.02.10 (Fri)

まず基本になるのがカロリー制限です。
食べ過ぎによるエネルギーのとり過ぎはコレステロールの合成を促進し、
肥満の原因になります。

ただし、食事の回数を減らしてエネルギー量を抑えようとするのは逆効果です。
回数が減れば、1回の食事の量が増え、体内でのコレステロールの合成は
活性化されてしまうのです。
まとめ食いや早食いも同じです。
きっちり3食、適量で食べるようにするのがポイントです。

栄養バランスをよくしましょう

食事の量を適正にすることと同時に、栄養バランスをよくすることも大切です。
栄養バランスをよくするには、3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂肪を
適切にとることに加え、栄養代謝の潤滑油であり、体の調子を整えるビタミン、
ミネラルの補給も欠かせません。

毎日できるだけ多種類の食品を少量ずつ食べるようにします。
食品は、種類によって含まれる栄養素が違うため、多種類の食品を少量
ずつ食べれば、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素をとることができ、
結果的に栄養バランスがよくなるのです。

脂肪のとり方について

脂肪はある程度の量をとらないと健康を保てません。
体に必要な脂肪酸がとれなくなると、疲れやすくなったり、肌のトラブルを
おこしたりします。

脂肪は、牛肉、豚肉、鶏肉やバター、ラードなどに含まれる動物性脂肪と、
オリーブ油、ごま油、コーン油、ベニバナ油などの植物性脂肪の2つに分けられます。

動物性脂肪は飽和脂肪酸を、植物性脂肪は不飽和脂肪酸を多く含みます。
飽和脂肪酸をとり過ぎると、悪玉のLDLコレステロールを増やします。
これは主に肝臓の細胞のLDL受容体が減って、LDLが処理されにくくなるからです。

一方、不飽和脂肪酸には悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあります。
この不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類あります。

オリーブ油には、一価不飽和脂肪酸のオレン酸が含まれ、善玉のHDLコレス
テロールを減らすことなく、悪玉のLDLコレステロールをだけを減らす作用があります。
またオレン酸は菜種油にも含まれます。

多価不飽和脂肪酸はリノール酸やα-リノレン酸を含む植物油や、EPAやDHAを
含む魚油の脂肪酸です。
リノール酸はとりすぎると悪玉のLDLコレステロールだけでなく、善玉のHDLコレ
ステロールまでも減らすので、とり過ぎてはいけません。
EPAやDHAを含む魚油は善玉のHDLコレステロールを減らさず、悪玉のLDLコレ
ステロールを減らす働きがあります。とくにいわしやさんま、さばなどの青背の魚に
多く含まれます。

このような特徴をおさえたうえで、バランスよく脂肪酸を摂取しなくてはいけません。

しかし、バランスよくといわれても動物性脂肪、植物性油脂、魚の油を何パーセント
ずつというように難しく考える必要はありません。
肉料理を減らして、魚料理を食べる回数を増やすだけでも変わってきます。

1日3食のうち、1食を肉のおかず、2食は魚のおかずをとるようにします。
料理で使う植物油は、1日に大さじ2杯程度にします。


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長ねぎを食べて健康生活

2017.01.18 (Wed)

高い健康効果が期待される長ねぎは、カリウムや
カルシウムに加えビタミンCなどの栄養素が豊富
に含まれています。薬味として優秀なことはよく
知られていますが、風邪予防や疲労回復にも効果
があるといわれています。また香り成分の「アリ
シン」には鎮痛作用や血液をサラサラにするチカ
ラが秘められています。

しかし、ねぎの持つ素晴らしい健康効果を引き出
しつつ、最大限に美味しく食べる方法を皆さんは
ご存知でしょうか?実は刻んで薬味に使うよりも
もっとオススメの調理法があるんです。

ねぎ農家の人やねぎ料理店の人に美味しい食べ方
を聞くと、口をそろえて「切らずに丸ごと加熱す
る」のが一番だと言います。

丸ごと焼いた白ねぎの糖度を調べてみると14.8%
もあります。これはメロンに匹敵する甘さです。
加熱により甘さが増したと思われがちですが、実
は加熱前の白ねぎも糖度は14.4%です。ではなぜ、
加熱前の白ねぎを食べたときには甘みがあまり感
じられないのでしょうか。

そもそも白ねぎの中には、甘みのもとである糖と、
うまみのもとであるアミノ酸がたっぷり含まれて
います。しかし、ねぎを切ると壊れた組織から酵
素が出てきて、アミノ酸を辛み成分に変えてしま
います。

つまり、切れば切るほど“うまみが減って辛みが
増える”ということになります。

また、酵素は歯で噛みきったときにも発生するた
め生のままかじると辛みを感じます。反面、酵素
は熱に弱く、焼くと働きを失います。そのため、
先に焼けば加熱後はいくら切っても酵素は発生せ
ず、アミノ酸はうまみとして残り、辛みが出るこ
ともありません。

【長ねぎ丸ごと調理法】
長ねぎを切らずに、魚焼きグリルの大きさに合わ
せて丸ごと加熱します。魚焼きグリルの網に乗せ
てシッカリと焦げ目がつくまで焼きます。焦げ目
がついたら食べやすい大きさに包丁で切り分けま
す。食べるときは外側の焦げた部分をむいて、内
側の白い部分を取り出して食べましょう。

白い部分に塩をふって食べても美味しいですし、
ポン酢やゴマダレで楽しむのもオススメです。

高い健康効果を持つ野菜なので、皆さんもぜひ一
度ためしてみてください。


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タグ : 健康 食事

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