12月≪ 12345678910111213141516171819202122232425262728293031≫02月

筋肉痛を予防する

2017.01.16 (Mon)

筋肉痛が翌日ではなく運動の2日後、3日後などに
襲ってくると「歳をとったな…」なんて感じてしまいが
ちですね。
しかし本当にそうなんでしょうか?

筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。痛
みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになっ
てから感じるため、時間差があると考えられています。

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る
毛細血管がよく発達しています。一方、あまり使ってい
ない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線
維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物
質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。

日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛め
ても修復がすぐに進む=筋肉痛が起こりにくいのかもし
れません。ちなみに「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と
言われますが、これも定かではありません。同じ運動を
した後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められな
かったとする調査報告もみられています。まだまだ謎の
部分が多いのですね。

筋肉痛は起きてから治すよりも、事前に予防する方が効
果的です。

・運動前の軽い栄養補給
運動前には筋肉の修復に使われるたんぱく質(アミノ酸)、
エネルギー効率を高めるビタミンB1を摂取するようにし
ましょう。また、エネルギーを作る過程で発生する疲労
物質の「乳酸」を抑えるといわれているクエン酸も、筋肉
痛予防に効果的です。クエン酸が含まれる食品は、グレー
プフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢にはクエン
酸が多く含まれています。

・運動前のウォームアップ
筋肉痛を防ぐために、運動の前には必ずウォームアップと
して軽いジョギングとストレッチを行いましょう。ジョギ
ングの場合は身体が少し汗ばむ程度に走れば十分です。
運動前のストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回
旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポー
ツや運動に近い動きを取り入れた、柔軟性を向上させる
「動的ストレッチ」を行い、体のエンジンをかけます。ラ
ジオ体操を行ってもよいでしょう。

・運動後のクールダウン
運動後も軽いジョギングがおすすめです。リラックスしな
がら軽くジョギングし、徐々にペースを落とします。また、
運動後は一般的な“ストレッチ”として知られている、筋
肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの
「静的ストレッチ」が効果的です。運動の熱が冷める前に
行うことがポイントです。

・こまめな水分補給
汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロに
なって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するた
め、筋肉痛を引き起こしやすくなります。運動前後はもち
ろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。

これから、運動するのが気持ちのいい季節になります。
運動の疲れを溜め込まないためにも、正しい予防法で筋肉
の損傷や炎症を抑えたいですね。


スポンサーサイト

テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

09:07  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

筋肉痛にはどうしてなるのか?

2017.01.13 (Fri)

最近、筋肉痛に困ったことがありますか?
筋肉トレや運動の後に襲ってくる「筋肉痛」に悩
む人は少なくありませんよね。せっかく張り切って運動
を始めても、筋肉痛がひどくて続かなかったり翌日に歩
行も困難なほどの筋肉痛でツライ思いをしたという経験
がある方も多いのではないでしょうか。また、運動に限
らず重い物を持ったり同じ姿勢を続けたりした後で、予
想外に筋肉痛になってしまい不便な思いをすることも…。

そこで今回は筋肉痛の予防法と、回復術を身につけ、筋
肉痛になりにくい体についてのお話をしたいと思います。

そもそも筋肉痛とは運動をした翌日以降などに使った筋肉
に痛みが起こる現象です。症状がひどい場合は、運動は
おろか日常の歩行さえも億劫になるほどの痛みを伴います。
筋肉痛になるメカニズムは、まだはっきりとは解明されて
いませんが、以下の理由が考えられています。

1.結合組織の損傷
 筋肉は伸縮性の高い「筋細胞」とその筋細胞を接着す
 る伸縮性のない「結合組織」から構成されています。
 筋肉を大きく動かして形が変わると、その伸縮性のな
 い結合組織が損傷し、炎症が起きるといわれています。

2.筋繊維組織が再生する過程での炎症
 小さな断裂が起こった筋繊維は一度分解され、同じ場
 所に新たに筋繊維が合成されます。この筋肉が分解さ
 れる際に、炎症が起きて痛みが発生するといわれてい
 るのです。

3.疲労物質「乳酸」の働き
 疲労物質と言われている乳酸は、ブドウ糖を分解し筋
 肉を動かすエネルギーを作るために必要な物質です。
 ただ、激しい運動をするとエネルギーを多く作ろうと
 して乳酸が筋肉に過剰に蓄積し、中性であった筋肉が
 酸性となり筋肉を固くさせるため、炎症や痛みを引き
 起こすといわれています。


さきほども書いたように、筋肉痛のメカニズムは、医学
的にははっきりと解明されていません。かつては、運動
したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとす
る説もありましたが、その矛盾点が指摘されていること
から、現在は運動によって傷ついた筋線維を修復しよう
とするときに起こる痛みであるという説が有力となって
きているようです。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

11:09  |  痛み  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

正しい歩き方について

2017.01.12 (Thu)

皆さんはご自分の歩き方が正しいかどうか、
意識したことはありますか?

不自由なく歩けているのにそれが正しいかどうかなんて
そう意識の高い方でないとわざわざ確認はしないかもし
れません。また、そもそも何が正しい歩き方なのか不確
かな中で、自分をその基準に照らして確認することも難
しいかもしれませんね。

しかし、ヒトの進化の過程をみると、どのような歩き方が
理想的であるかは、ある程度推測できるのです。そして、
その理想的な歩き方に照らし合わせてみると、多くの人
の歩き方は異常または不自然な状態になっています。

そこで今回は「正しい歩き方とは何なのか」についてお話
をしたいと思います。

1つ目の特徴は、私たちの「踵」です。ヒトの踵は類人猿の
倍くらいあります。さらに踵の脂肪層はとても厚く、クッショ
ンの役割を担っています。これが何を意味するかというと、
私たちは踵から歩く動物だということです。走ることに特化
した動物は踵がなくなっていきます。代表格が馬ですね。
馬の蹄は人間でいう中指にあたり、踵はとっても上に位置
します。

踵から着地というのは一般的にも言われていますが、骨格
から見ても正解なのです。ちなみに、走るときは着きません。
陸上の短距離用のシューズを見ると踵がそもそもありませ
ん。走るときは足の前の方のみが接地します。

二つ目の特徴は、膝と股関節が伸びて真っ直ぐになってい
ることです。当たり前と思われそうですが、類人猿はどちら
も曲がっていますし、四足動物も膝は伸び気味のものもあ
りますが、股関節はさすがに曲がっています。

ヒトは膝と股関節を伸ばすことで、体よりも脚を後方に、逆
に言うと脚よりも体を前に位置させることで効率的に前に移
動することを可能にしています。これは、前に転倒する力を
生み出しているといえます。猿回しの猿も、調教を1年以上
すると、膝も股関節も伸びてくることが確かめられています。

三つ目の特徴は、胸郭が楕円ということです。類人猿は円
錐型をしています。ヒトは体を捻るという特徴があるため、
回りやすい楕円になったと考えられます。私たちの二足歩
行の最大の利点は、腕が自由に動かせるということです。
これによって巧緻動作が発達し、道具を作り、字などの表現
も可能になったのです。歩くときの腕は、脱力をして振るのが
本来です。

以上をふまえて考えると、「正しい歩き方」のポイントが見
えてきます。

1.歩くときは踵から

2.鼠径部をよく開く

3.腕を脱力して振る

この3つを歩き方に取り入れるだけで、日々の積み重ねが
体を作っていきます。ぜひとも正しい歩き方で健康な毎日を
過ごしましょう。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

タグ : 健康

10:10  |  生活  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

尿路結石を予防する

2017.01.11 (Wed)

人が感じうる痛みのなかでも最大級と言われる
「尿路結石」という病気をご存知ですか?知らないうちに腎
臓の中に石ができ、ある日突然激痛を引きおこすという恐
ろしい病気です。実は日本人の10人に1人が生涯で一度は
経験するといわれるほど患者が急増しています。

そこで今回はこの「尿路結石」という病気についてお話をし
たいと思います。

まず1つめは、尿石の元となる「結晶」を尿内に作りやすい
人の特徴です。その大きなポイントは、肉食中心の食生活
をしているケースだといわれています。肉や卵など「酸性食
品」と呼ばれるものは、尿が強い「酸性」に傾き、結晶の原
因になります。

【慢性的な酸性尿の目安】

健康な人の尿のPHの値は、6.5くらいの「弱酸性」ですが、
それがより酸性に傾いた5.5くらいになってくると、結晶が
できやすい状態になります。尿のPHは食事によって変動
するため、一度PHの値が5.5くらいになっても心配する必
要はありません。しかし、この状態が3日くらい継続するよ
うだと、尿が慢性的に酸性になっている可能性があります
ので食生活を見直すきっかけにすることを、おすすめします。

2つめは最新の結石予防法についてです。
「結晶」を固めて「結石」へと成長させる犯人は、「オステオ
ポンチン」です。これは、腎臓の細胞がシュウ酸の攻撃に
反応して出す物質で、体を守ろうとして、石を作っていると
考えられています。この「オステオポンチン」が働きすぎな
いようにするには、シュウ酸の攻撃から細胞を守ってくれ
る「抗酸化物質」の摂取が効果的ということが解明されてき
ました。

抗酸化物質を含む食品としては、お茶や青魚、ブルーベリ
ー、大豆、かぼちゃ、にんじんなどがおすすめです。

腎臓内に結石があるかどうかは、エコー検査やCT検査を
受けることで分かります。最小で1mmサイズの石まで見つ
けることができます。しかし、3mmくらいまでの結石は最短
で3週間でもできる可能性があるため、激痛に襲われる前
に確実に発見するということは難しいのが現状です。

そこで、早期発見よりも予防に力を入れることで結石を予防
することが大切なのです。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

11:47  |  健康  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

日光浴で健康になろう

2017.01.10 (Tue)

私たちの皮膚の下にある皮下脂肪には、脂肪が代謝
されてできるプロビタミンDという物質があります。
この物質は紫外線にあたると、ビタミンD3に変化し
ます。つまり、紫外線のエネルギーによって、体の
中に骨によい働きをするビタミンDをつくることが
できるのです。

皮膚に紫外線を浴びて自分でつくるビタミンDの量は、
食べ物から摂った量よりも多く、冬であれば30分から
1時間程度、外に出て太陽の光を浴びることで必要な
ビタミンDをつくることができます。紫外線の強い夏は、
日傘を差していても木陰にいてもビタミンDをつくるこ
とができるので、暑さを避けながら数分程度でも屋外
で過ごすことが勧められます。

紫外線を浴びると、皮膚がんが発生するなど、日光浴
には有害なイメージを持つ人もいるかもしれませんが、
これは炎症が起こるほど過度な紫外線を浴びた場合
です。適度な日光浴は、骨を強くするだけでなく、他に
も免疫力を高めたり、睡眠の質をよくしたり、さまざまな
メリットがあります。最近では白い肌を保つために、日
焼け止めやUVカットの化粧品を使う人も多いのですが、
それによってビタミンD不足の人が増えているとも言わ
れています。せっかくの日光パワーを利用しないのは
もったいないことです。日中に買い物に行ったり近くを
散歩したり、生活の中で上手に日光を浴びて、骨の強
化に役立てましょう。

余談ですが、もうひとつ、日光浴の大切な効能として
「こころの健康」への影響があります。日光を浴びると
分泌される、セロトニンというホルモンがポイントです。

セロトニンは、集中力ややる気、前向きな気持ちに影
響しているとされる物質。秋から冬にかけて、なんとな
く気分が沈んだり体調が悪くなる「季節性うつ病」も、
日照時間が短くなることでセロトニン分泌が少なくなる
ためだといわれています。

セロトニンは「体内時計」との関連も大きく、睡眠の質
にも影響します。朝のうちに日光を浴びてセロトニンを
十分に分泌しておくと、睡眠作用のあるメラトニンが分
泌され、ぐっすりと眠れるようになります。

このように、日光が私たちの体に与える影響は計り
知れません。外出することが楽しくなるこの季節、いつ
もより少しだけ太陽の光を意識しながら健康的に過ご
しましょう。


テーマ : 健康第一 - ジャンル : 心と身体

09:36  |  健康  |  Trackback(0)  |  Comment(0)
 | HOME |  NEXT